Экспресс-фитнес: идеальные бёдра и ягодицы за 10 минут!
Три главных упражнения сделают ягодицы, бёдра и ножки подтянутыми, упругими и совершенными! Главное - не лениться и выполнять трижды в неделю эти несложные упражнения, которые займут всего 10-15 минут свободного времени!
.jpg)
1. Приседания
Выполнять: 2-3 подхода по 10-15 раз каждый
Исходное положение: ноги на ширине плеч, грудь расправить, а спина ровная. Руки вытянуть вперёд и плечи отвести назад. Важно следить за осанкой!
Как выполнять: согнуть ноги в коленях, держа спину прямо и постараться выдвинуть ягодицы назад, словно в попытках сесть на стул.
Нельзя: опускать бёдра ниже колен, отрывать пятки от пола и приседать слишком резко.
2. Выпады
Выполнять: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги
Исходное положение: ноги на ширине плеч, правую ногу отставить назад, а руки вытянуть вперёд
Как выполнять: согнуть левую ногу, в тот момент, когда правая двигается назад в положение выпада. Опираться нужно на носок правой ноги! Руки рекомендуется держать на колене левой ноги, перенеся на неё вес тела. Медленно вернуть отставленную ногу и сменить ноги.
Важно: колено отставленной ноги должно коснуться пола!
3. Поднимание таза
Выполнять: 2-3 подхода по 10-15 раз каждый
Исходное положение: лечь на пол, ноги расставить на ширине плеч и согнуть в коленях, ступни упереть об пол.
Как выполнять: медленно поднимать таз вверх, равномерно опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен сравняться прямой линией с передней частью бедра. Также медленно вернуться в исходное положение.
Рекомендация: не нужно расслаблять мышцы ягодиц - так тренировка станет эффективнее.
Читать также
