Не смотря на то, что диета Дюкан позиционирует то, что можно кушать сколько угодно и когда угодно,  но только разрешенные продукты, практически все сведущие люди в своих статьях и книгах отмечают, что увлекаться не следует.

Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по Цельсию. Фактически калория – это условная единица энергии, используемая при определении энергетической ценности продуктов, то есть, сколько энергии содержится в том или ином продукте. В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не только от типа продукта, но так же и от его состояния. Например, сушеный абрикос, лишенный воды, имеет большую калорийную плотность, чем сырой, а 100 г изюма в десятки раз калорийнее, чем 100 г обыкновенного винограда. Отварной рис по сравнению с сырым, наоборот, имеет меньшую калорийную плотность.


Калория – базовое понятие в любой программе похудения. Так как, кто бы что не говорил, а размер порции имеет значение, и если не следить за поступлением калорий, то вы не сможете сбросить лишний жир. Отсюда следуют несколько правил:

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете поправляться. Отсюда сразу хочется сделать обратный вывод и сказать, что если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете

Однако есть несколько нюансов, которые стоит рассмотреть отдельно.
 
1.      Гликемический индекс продуктов (углеводов) – ГИ
 
Это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта, тем выше у продукта гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь, что, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.  Уровень сахара в крови и контроль за инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния высокой физической активности. Самый высокий гликемический индекс у сахара, пива и других переработанных рафинированных продуктов.
 
2.      Термический эффект пищи
Это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта. Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис). Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ.

Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический эффект и гликемический эффект пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя больше таких продуктов.
 
Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день. Для этого используются 2 формулы, по которым можно посчитать свою дневную потребность в калориях в зависимости от возраста, веса, роста для поддержания веса тела в неизменном состоянии. Это называется базальный метаболизм. Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии:

Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
 Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Процент жира можно измерить несколькими способами, в том числе и воспользовавшись так называемыми калькуляторами, распространенными в интернете; у себя в фитнес клубе; в домашних условиях с помощью калипера.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:
BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)
Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:
- фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
- фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
- фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
- фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)

Чтобы узнать количество калорий, необходимых  для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)


Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE. Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650 Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.
 
Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая и продуманная. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно.

Сначала всегда трудно считать калории, но поскольку рацион среднего человека не является сильно разнообразным, то рекомендуется начать с изучения тех продуктов, которые употребляете именно вы. Составив несколько раз меню, вам не надо будет заново считать все то, что вы съели. Посчитайте заранее, распечатайте и повесьте на холодильник, и вам больше не нужно будет беспокоиться о том, что вы съели, потому что вы будете знать точно. Через несколько месяцев вы сможете обходиться без таблиц, потому что будете интуитивно правильно выбирать те продукты, которые вам необходимы.


В нашем случае, следование диеты Дюкан, вести подсчет калорий достаточно легко, так как уже существует определенный список разрешенных продуктов. Достаточно будет просмотреть именно их калорийность, а также просчитать калорийность  употребляемых блюд из этих продуктов. Важнее: не допустить дефицита, а также переизбытка потребления, так как все усилия пойдут на смарку. Знаю это по себе. О чем и расскажу в одном из следующих постов.